如何停止失去和获得相同的10磅

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如果听起来像您,请举手:您设法改善饮食习惯在需要的时候适应您最喜欢的LBD,却发现自己回到了几个月甚至几周后开始的地方。



是否沉迷于全有或全无饮食风格或无法跟上步伐健康的生活方式改变从长远来看,我节食可能会令人沮丧,但却不健康。

实际上,回顾以前的研究发表于 国际肥胖杂志 发现体重经常上升或下降的女性 经历了下降代谢,从长远来看,使他们更有可能增加体重。加,另一项研究华盛顿大学发现,那些试图减肥一次又一次的食欲激素ghrelin水平更高。





但这不是必须的。这是您可以做的事情,以防止迷失方向,获取相同的顽固磅,并重新回到正轨–永远。

每天使用食物日记 减重10磅 快门

说,注意细小的东西,例如咖啡中的奶精,沙拉上的油或晚餐时吃的薯片,可以防止秤的上下波动。 艾琳·帕林斯基·韦德(Erin Palinski-Wade), R.D.,《 腹部脂肪假人饮食



那是因为那些小事加起来了。 ``你很有可能多吃卡路里超出了您的想象,” Palinski-Wade说。

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保留食物日记并记录一切你每天都在吃喝。来自MyFitnessPal的研究帕林斯基-韦德说,这表明写下这些东西的人的体重比那些根本不记日记或不坚持做日记的人减轻了大约40%的重量。她说,试着记下你嘴里的东西持续几个星期,看看是否有作用。

永远不会低于1,200卡路里 减重10磅 快门

也吃 白天热量很少会导致新陈代谢减慢,这种现象称为饥饿模式。帕林斯基·韦德说:“你的身体不知道你在故意削减。” “为了保护您,它减少了您的基础代谢率,意味着您在休息时消耗的卡路里更少。” (从开始您的减肥之旅 我们的身体时钟饮食



帕林斯基-韦德说:“标准的1200卡路里的标准摄入量是标准的建议,因为它很难满足人体每天进食少于每日所需营养的需求。”虽然1,200可能还不够,根据您的活动水平,体重和身高-这就是为什么在开始节食之前与R.D.交谈总是很聪明的原因。但是,少吃点频繁的饭菜加起来 至少 她说,全天1200卡路里的热量将有助于确保新陈代谢全速运转。

每周锻炼三到五天 减重10磅 快门

每天锻炼一下可能会带来更快的结果,但要坚持下去几乎是不可能的 Nora Minno,R.D.,C.S.C.S. 。她说,如果您没有一个可以连续几个月坚持到底的计划,那么您会筋疲力尽,回到原来的方式,然后不久体重就会恢复。



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建议的运动量是 每周150分钟 ,Minno可以将其细分为三个50分钟的会话,或者更短的脉冲剧烈运动。'在日常活动中进行三项锻炼,然后再增加锻炼机会,可以帮助您坚持自己的饮食习惯锻炼计划从长远来看,”她建议。

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旨在每晚睡六到八个小时 减重10磅 快门

即使您吃得很好并且锻炼身体,也缺乏睡眠会影响您的新陈代谢,您的能量水平,甚至您的胃口,Palinski-Wade说。 ' 研究表明 那睡眠不足她可以减少饱腹感激素的产生,增加人们吃高热量食物的欲望,并且可能对整体代谢产生负面影响。”当您尝试进行以下操作时,这是一个艰难的组合减肥。

这个神奇的睡眠基准可确保您从锻炼中恢复,降低您的应激激素,并调节您的食欲,Palinski-Wade说。她说:“为了放松睡眠习惯,每天晚上尝试同时敲打麻袋,然后放松运动,例如看书或记日记,放松一下。”



每餐要吃碳水化合物,蛋白质和脂肪 减重10磅 快门

我们的身体需要碳水化合物,蛋白质和脂肪才能使我们代谢最佳工作,说 。她说:“人体系统在代谢过程中使用了每种常量营养素。”例如,碳水化合物被分解为碳,氢,氧和氮。这些元素然后被用来产生能量。如果您缺少大量营养素,那么您将不需要氨基酸来制造可为您提供能量的激素和酶。代谢,Mikus说。

是的,是的,碳水化合物对减肥有好处, 她说。 Mikus说:“分解为葡萄糖的糖是大脑首选的能源,因为它的代谢速度很快。”她说:“通过减少水果,粗粮和淀粉类蔬菜来完全清除碳水化合物,会引起脑部雾气,疲劳和脾气暴躁,这可能使您以后暴饮暴食,”她说。

根据经验,在早餐,午餐和晚餐时,请确保将这三种常量营养素放在您的盘子上。 Mikus说,将盘子分成45%的碳水化合物(包括水果和蔬菜),30%的健康脂肪和25%的蛋白质。



每天至少击中10,000个步骤 减重10磅 快门

虽然一天结束时的健身课程肯定很棒,但可能不足以使您更接近减肥目标。帕林斯基-韦德说:“通常一天要活跃75%的人比每天在健身房休息的人消耗的卡路里更多。”

“目标是每周将总体步数增加10%到20%,直到达到每天10,000至15,000步,' 她说。您可以使用健身追踪器,手机上的应用程序甚至计步器来跟踪您的脚步。

多吃水果和蔬菜 减重10磅 快门

速效饮食如果汁清洁往往缺乏纤维Minno说,您需要使消化系统保持正常运转。她说:“研究表明,那些每天至少消耗25至30克纤维的人,加上体育锻炼,总体卡路里控制和进度跟踪,可以更好地保持目标体重。”

确保每天摄入六到七份新鲜水果和蔬菜以及豆类,其中填充了填充纤维。 Minno说,与更少的卡路里和脂肪和蛋白质相比,更长的卡路里摄入时间会让您感到更饱。

从蛋白质中摄取15%到30%的卡路里 减重10磅 快门

Palinski-Wade说,从瘦蛋白中摄取足够的卡路里就足以带来这种营养的减肥功效。对于1,600卡路里的饮食,每天大约需要240至480卡路里。

'蛋白质与脂肪或碳水化合物相比,有助于调节食欲,增强和维持肌肉质量,并在消化过程中燃烧更多的卡路里。” Palinski-Wade说。她说,蛋白质中所有热量的大约30%是在消化过程中燃烧的。

这意味着当您点点头时,您会获得新陈代谢的增强精益资源像鸡胸肉,鱼和鸡蛋。另外,吃足够量的蛋白质可以帮助您维持肌肉质量,也有助于新陈代谢。