通过这7项练习创建全身跳跳锻炼

教练灰威尔金斯表演膝盖褶皱使用框 凯瑟琳·萨沃伊(Kathryn Savoy)

以外 粗麻布 ,跳箱动作可能是〜 〜最著名(也是最令人生畏的!) 体能锻炼 你可以做。如果它们给您带来了小腿刮mar的噩梦,我会听到您的声音,但我也保证您不会后悔在练习中增加跳箱动作,因为跳箱动作有很多好处。



像其他肌肉运动一样,它们通过要求您的工作肌肉以超快的速度伸展和收缩,从而帮助您增强力量(又称爆发力)。做运动时,您不仅感觉自己像职业运动员,而且跳箱动作比大多数典型的锻炼(包括力量训练。由于跳箱动作的强度很高,它们还会消耗大量卡路里,因此您也可以获得心脏的好处。

仍然担心您是否会坚持登陆吗?从低开始。学习如何正确进行跳箱动作比跳高人手动作更为重要。实际上,如果您不能让自己的箱子安静地跳跃,那么您的箱子就是 太高。 一样 如果您的臀部落在膝盖以下。





我最好的建议:专注于形式 第一的。 我总是建议您离开箱子大约一英尺,两脚分开与臀部同宽,使用手臂摆动帮助您从地板上爆炸,并在半蹲状态下没有声音着陆。一旦感觉强壮和舒适,就开始拍摄新的高度。

但是,最终,无论您是跳上一小段台阶,还是跳上一个三英尺高的箱子,您都可以将跳箱动作以及其他一系列基于箱子的动作结合到您的出汗训练中。我将在这里分解的七个练习组合在一起,进行全身跳箱锻炼,该锻炼可增强力量,增强每块肌肉并让您的心脏跳动。



所需设备: plyo盒(或坚固的高架表面,其宽度足以让您双脚平坦着地)

时间: 20分钟

指示: 进行以下每个练习的八次重复,然后立即继续进行下一个练习。完成所有七个动作后,休息一分钟,然后再重复两次,总共进行三轮。



1个 跳箱

肌肉运作: 臀部,腿部,核心

如何: 开始面对摆线盒站立(离摆线盒大约两英尺)。抬起脚球并在头顶上挥动直臂,然后弯曲膝盖并将臀部推回铰链位置,并在身体后方挥动手臂以获得动量,使其从地板上爆炸并跳到箱子上。土地 轻轻的 处于半蹲姿势,膝盖弯曲,双脚平坦,双手放在胸前。站直,然后下移至起始位置。那是一个代表。 执行八,然后继续下一步。完成所有七个练习后,休息一分钟,然后再重复两次,总共进行三轮。



专业类型: 跳到较低的台阶或楼梯,使此举对初学者或家庭锻炼更加友好。

装箱

肌肉运作: 肩膀,胸部,核心,腿

如何: 开始将脚放在臀部旁边的臀部框旁边,向前弯曲以将双手平放在顶部。按压双手,撑开核心,然后将脚向上和向后踢向臀肌,同时将身体跳到盒子的另一侧。反向移动以返回开始。那是一个代表。 执行八,然后继续下一步。完成所有七个练习后,休息一分钟,然后再重复两次,总共进行三轮。



3 肱三头肌蘸膝T

肌肉运作: 肱三头肌,核心

如何: 开始用手从最前面的塑料袋中移开,双手紧握最靠近的上边缘,手臂伸直,双腿向身体前方伸出,使臀部在手指和脚前屈伸几英寸。接合核心,将肘部笔直地弯曲成较低的躯干,直到手臂形成90度角为止,然后弯曲膝盖以将臀部降低到地板上。双手按以返回起始位置,然后将右膝盖向上推向胸部。将腿伸回到地板上。那是一个代表。 进行八次,然后在另一侧重复,然后继续下一步。完成所有七个练习后,休息一分钟,然后再重复两次,总共进行三轮。

4 脚抬高的派克俯卧撑

肌肉运作: 肩膀,手臂,核心



如何: 首先,将手放在箱子下面肩膀上的地板上,然后将脚放在盒子的顶部上,这样身体就会形成一个倒置的“ V”形。保持核心紧实,将肘部弯曲到侧面以降低头部朝向地面。双手按以伸出手臂,然后回到起始位置。那是一个代表。 执行八,然后继续下一步。完成所有七个练习后,休息一分钟,然后再重复两次,总共进行三轮。

5 旋转盒跳

肌肉运作: 臀部,腿部,核心

如何: 开始将脚放在臀部下方的臀部下方站立。抬起脚掌并举起手臂到上方,然后保持动力,将臀部推回铰链位置,并将手臂摆在身体后面。使用此oomph压脚,同时使手臂快速向前伸出地板。在半空中,将整个身体向左旋转90度,并以稍微下蹲的姿势着地,双手放在盒子顶部的胸部前面,膝盖弯曲,双脚平放。站直,然后退回到起始位置。那是一个代表。 进行八次,然后在另一侧重复,然后继续下一步。完成所有七个练习后,休息一分钟,然后再重复两次,总共进行三轮。

6 单腿箱式脚架硬拉

肌肉运作: 臀部,大腿筋,核心

如何: 开始站立时要背对箱子或结实的高架表面,双手放在耳朵后面,肘部弯曲,左腿弯曲,这样脚的顶部就可以放在箱子上,膝盖成一直线。保持右膝略微弯曲并保持长脊柱,用臀部铰接以将座椅向后推直并降低躯干,直到与地板大致平行。从这里开始,将臀部往前推,回到起始位置。那是一个代表。 进行八次,然后在另一侧重复,然后继续下一步。完成所有七个练习后,休息一分钟,然后再重复两次,总共进行三轮。

7 升压倒刺

肌肉运作: 臀部,腿部,核心

如何: 开始并排面对箱子。将右脚平放到盒子上,接合核心,然后推动右脚后跟将身体提升到空中。当右腿伸直时,将左膝盖推向胸部。反转运动,以使左脚回到初始位置,但不要将右脚放回到其旁边,而是将其向后退至身体下方并降低弓步,双腿成90度角时停止。按下左脚以返回站立状态。那是一个代表。 进行八次,然后在另一侧重复,然后继续下一步。完成所有七个练习后,休息一分钟,然后再重复两次,总共进行三轮。